拖延症治疗疗程二：可操作的专注Tips

之前看到HackerNews上分享的一个帖子：博主将自己的生活数据化并可视化，从而监测自己的生活习惯是否与生活目标一致。我觉得过度数据化也许会适得其反的，但是受这个博主的启发，我觉得可以试试用做bug study的方式观察自己的生活。我养成了一个习惯：如果今天效率不高，就记下阻碍效率的原因。而如果感觉自己状态不错，就把当天的主要有利因素记下来。我同时记下一些其他因素，例如当天的情绪，巅峰时段，工作方式等等。时间长了我便得到了一系列有意思的数据点。以下不涉及具体数据，只谈自己的结论。

效率的最重要因素：专注

如果要确保一天有足够的工作进度，是否长工作时间是一个必要因素？答案是否定的。我发现在工作时间最长的天数中，我往往提到自己效率不佳，精神相对涣散。而在几乎所有我认为自己效率比较高的天数里，我都提到当天进入一种相当专注的状态。状态极佳的时候，两小时高度专注的时间能够完成超过平常一天的工作任务。效率心理学里有一个很流行的词叫心流，描述的就是这种状态。因此我们提高效率的主要问题之一就是如何进入这种状态。

有利专注的因素

  • 生理准备
    • 充沛的体力非常重要：从数据上看，如果早晨我认为自己起床时神清气爽，这一天往往有很高的效率。而体力来源于前一晚的充分休息。一种常见的Phd作息是熬夜利用压力干活，在晚上确实能取得不错的效率，但是第二天往往容易丢失白天的效率，而且可以明显看到连续几天会有一个持续下降的趋势。我认为如果需要集中突破的工作内容，早睡早起更有利。
  • 情绪准备
    • 情绪低落，内向时比欢快时效率更高：这一点很有意思，我发现正面情绪并不往往带来更专注的状态。反而情绪相对低落自闭时，能有更高概率进入状态。可能原因是适度的负面情绪更容易令人平静。我尝试的一个做法是在开始工作前给自己一些轻微的心理暗示以进入平静状态。
    • 之前看过一本专门讨论专注力的书，提到每天即使短时间的冥想也能大大提高专注力。这种冥想不需要专门划出时间，即使在日常活动如开车时也能完成。我认为是一个不错的方法。
  • 时间
    • 我之前一直以为自己是夜猫子，然而数据显示我早晨更专注，效率更高。之前做项目的时候一些主要突破也往往发生在早晨。刚过中午时候效率较低，但接近晚餐和晚上回家时效率往往相当高，非常专注。在安排工作内容时可以注意这一点。同时不妨在长段时间内设置更多断点，暗示自己完成这一部分就可以起来暂时脱离工作状态。
  • 面向心流的工作策略
    • 即时反馈
      • 在大多数专注天数里，我在总结里都提到这个策略。这个策略最核心的就是在计划时不要给自己安排一件事，而是分成若干步，每步必须有清晰的验收标准。例如今天写完论文第四章就是一个差的安排，好的安排应该类似于:1)加示意图，必须包括XX,XX等几个要素，只提供30分钟窗口 2）写关于推导算法的叙述，只提供20分钟窗口…
    • 保持倾向
      • 人有倾向去保持一个流不断。例如你可以尝试坚持每3小时必须提交一个commit（哪怕没什么内容也可以），你会发现你的注意力会渐渐被这个工作流吸引。
    • 竞速
      • 想象你自己在破一个记录或者和别人比赛，试着更快完成这个任务能显著提高你的集中力。

不利专注的因素

  • 崩坏的奖励系统
    • 现代社会里奖励实在太过廉价，打开手机随便刷几条短视频就能提供多巴胺。人的奖励系统在这种环境下就容易被惯坏，从而影响工作的实际满足感。你需要适度隔绝这类伪奖励来专注于实际工作。
    • 效率的一个重要因素是，决定你工作时间的因素往往在工作时间外。如果平时过度沉溺于短注意力的应用，容易丧失保持注意力的能力，可以通过训练重新获得。
  • 过度计划
    • 计划很重要，但是过度计划往往造成更多拖延。
  • 情绪内耗
    • 长时间的工作并不会太令人疲劳，而担忧、纠结、等待指令会。你需要建造自己情绪的护城河。
  • 碎片信息
    • 这个世界已经非常操蛋了。别让新闻也毁了你的生活。

利用不能专注的时候

  • 根据工作内容分类
    • 一般来说科研里的工作内容可以分为两类，一类是创意型，例如思考图景，如何涉及具体方案，关键步骤设计。这类工作的特点是容易拖沓，解决方案是先快速出一个方案，再进行优化。这类更需要专注的状态。另一类是执行型，例如跑实验，收集数据。相对无聊，但是操作比较无脑。假如你此时无论如何不能专注，不妨多进行第二类工作。（如果还是不行，不如去完成类似报税这样的杂事。）

附：Ryan曾经给我们做过一个效率的小讲座，很多tips我觉得都挺好用的。有时间归纳再开一帖。