这是以前写的一篇效率心得,主要谈我个人对拖延症的认识和解决办法。当时想明白了一些部分,写了草稿记下来。然而认识都有反复的过程,前几周感觉自己效率有所下滑,就拿出来重新思考完善了一下。

拖延症治疗疗程一:黑暗游乐园

每个人都有拖延症的经历,我的拖延症自大二下始,大三时达到巅峰。每每傍晚下课,进宿舍前想着今天得把这周上课没听懂的看一看,结果一进门微信群一喊就Dota2启动。结束后往往已是深夜,在舍友鼾声如雷中一边爬上床一边自责,然后祈愿明天的是一个更有责任心的自己。大四时惊醒时发现,过去的行为模式给自己的生活方式造成了很大的破坏,挥霍许多好时间,行动力也被蚕食无几。我至今深深感激IPADS实验室的海波老师、陈榕老师和臧院长,毕业后彷徨无望的日子里他们给了我一份期许,还给了我很多科研上的指导。这份期许让我的拖延症不药而愈,我至今记得投稿前最后一个月吃住在实验室跑实验、凌晨突然想通昨晚bug的原因从沙发上一跃而起的日子。

读博后第一个项目比较难,我自己也没有做好准备。前两年周日的傍晚,我经常坐在陶森的星巴克里,在夕阳的余晖里看着屏幕上可怜的一周进度,想着周一的组会欲哭无泪。这时候我总会油然进入一种孤独的状态,感到天地间渺小一人,甚至莫名开始想一些宇宙的意义、读博的目的的狗屁问题。然后怀着垂死挣扎的心做一些补充性的事情。可恨的是,这种忘我的、专注的状态往往在丧钟即将敲响时才会到来。

我写这些只想说明,对于拖延症的后果和影响,我是深有体会的。那种在最后时刻出现的“我本可以”的懊丧心情,拖延症患者会经历无数遍。而我实在是不愿意再经历了。因此我花了很长时间去观察自己的行为模式,试图去解决这个问题。

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病理

我目前见过对拖延症写的最形象(注意并非最科学)的心理分析要数这篇博客。如果你没有看过这篇博客,我强烈建议你读一下。如果没有看过也没有关系,这篇博客提出了几个关于拖延症的核心形象:

  • 及时行乐猴: 作者提出每个人脑海里都有一个类似小恶魔的角色,当你试图工作时这只猴子就会诱惑你让你进入游玩状态。
  • 黑暗游乐园:当你屈从于猴子的诱惑,你就会进入所谓的“黑暗游乐园”。但你并没有真正的进行沉浸式的娱乐,你仍然被焦虑所控制,你往往做的只是:玩手机、打扫房间、翻老照片等等。
  • 惊恐怪: 事实上你不可能无限在黑暗游乐园停留,当你足够接近截止时间的时候,惊恐怪会出现,他会吓走猴子让你进入一种专注工作的状态。但是时间已经所剩无几!

这篇博客很好地把拖延症的心理机制具象化了,同时也给出了解决的心理机制,我们后面会提到。

那么拖延症根本原因是什么呢。对于我的理解是,人每时每刻都在做一个选择:继续工作(比如写论文)还是中断并拖延(比如刷网页)。 一个错误理解是,拖延症就是一直拖着不干。事实上拖延者会经常进行一些尝试,但是由于干扰在进入续航状态前中途放弃。拖延症的核心问题在于两点。

  • 工作的奖励回馈距离长。比如你想一个点子的时候,其实你已经有了一些初步的构思和试错,但是在想明白之前往往显得毫无进展(这也许是为何拖延症常在脑力劳动者身上多出现)。 我注意到在写代码的时候我很少出现拖延症的问题,因为一切尝试都会具象化在代码上,光github的commit就能带来成就感。
  • 拖延的行动成本过低。现代人的一大工作效率威胁是手机,等于是天然的拖延工具。当你发现你在iphone主屏幕滑来滑去的时候你就该知道你在拖延了。这就是为什么去咖啡厅有更好的效果,中国人有一句来都来了,就是这个意思。(此观点在matt might的效率指南中也有所提及)

治疗建议

首先,要认识到自己拖延只是在黑暗游乐园里闲逛,只要渡过前期挣扎的阶段,就会进入到一个光明游乐园。这是一种必然的,因为大多数任务,不管多抽象,在deadline接近后你总能快速制造进度。(现在你可以试着回头理解文章开头给出的那副丑的惊人的图例了!是的,我们的目标就是光明游乐园!)

其次,不要去想ddl在多久后,这样只会加剧自己的焦虑。重要的是进入认真专注的状态,要着眼于长远目标而非短期的目标。不要去懊悔之前浪费的时间,这样只会进入不利于生产的负面情绪。进入一个好的工作状态比赶着出一些进度更有意义。

最核心克服拖延症的方法是任务分解和进度可视化。拖延症的直接触发原因是你的工作内容有一定启动门槛,导致你的输入不能立刻变现为产出,因此你自发地选择了转移成本更低的选项即拖延。但是这不代表你的努力毫无意义。你的努力需要有成就感产生,而这种成就感需要用可视化的角度来支撑。因此你需要建立一个记录表,即使你的工作没有带来任何直接进度也没关系,尝试本身就是一种进度。我个人经验是,任务分解地越详细,越容易带来动力。对于科研这类不确定性大的任务,可以尝试做一个叫“我尽力了”的心理实验,具体做法是想象你的老板坐在你对面,你要向他解释说你已经尽力了,然后预测他可能的反驳 (例如“really? why don’t you just..”)。这可能的反驳便是你最好的行动指南。有时候甚至你会发现你本意也许并非如此,却意外的完成的不错。